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Esercizi gambe glutei addome

GAG Pilates con esercizi per gambe, addominali e glutei in piedi e a terra!
Un workout intenso e completo privo salti per tonificare la zona centrale e minore del corpo.

Il workout è diviso in due blocchi, il primo in piedi con varianti di squat e affondi e il secondo a terra con esercizi mirati per addome, gambe e glutei.

Iniziamo la sessione con una fase di a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario e mobilizzazione per tutto il organismo, poi passiamo al blocco di tonificazione in piedi.
Riprendiamo energie con una fugace fase di mobilizzazione a terra poi passiamo al lavoro intenso e mirato per gambe, addominali e glutei.
Concludiamo la sessione con dello stretching concentrato sulle zone più stimolate mentre il workout.

 

Riscaldamento e Mobilizzazione:

 

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

30s        APERTURA BRACCIA INDIETRO

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI

30s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

30s        MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI

20s        GINOCCHIO DX SU + DISCESA FRONTALE

20s        GINOCCHIO SX SU + DISCESA FRONTALE

20s        GINOCCHIO DX SU + DISCESA LATERALE

20s        GINOCCHIO SX SU + DISCESA LATERALE

10s        RECUPERO

 

Allenamento:

 

30s        AFFONDO LATERALE BRACCIA IN LINEA

10s        RECUPERO

30s        PLIE' SQUAT

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO DX + Apertura BRACCIA

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO SX + APERTURA BRACCIA

10s        RECUPERO

30s        PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO LATERALE BRACCIA IN LINEA

20s        PAUSA

             

40s        PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

40s        AFFONDO DX + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

40s        AFFONDO SX + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

40s        AFFONDO LATERALE BRACCIA IN LINEA

20s        PAUSA

             

30s        ALLUNGAMENTO DX + DISTENSIONE TRONCO

10s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO SX + DISTENSIONE TRONCO

10s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE ANCA GINOCCHIO DX

30s        MOBILIZZAZIONE ANCA GINOCCHIO SX

10s        RECUPERO

20s        ONE LEG KICK Arto DX FACILITATO DX

20s        ONE LEG KICK GAMBA SX FACILITATO SX

20s        DOUBLE LEG KICK (3 VOLTE)

10s        SALI IN QUADRUPEDIA

30s        MOBILIZZAZIONE Pilastro A TERRA

40s        CANE COBRA

20s        RECUPERO

30s        ESTENSIONE GAMBA ALT

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI A Mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        SHOULDER BRIDGE

10s        RECUPERO

30s        DIST. Arto SX Arto DX

10s        RECUPERO

30s        DIST. Arto DX Arto SX

20s        PAUSA

             

40s        APERTURA LAT. GAMBA DX

10s        RECUPERO

40s        Apertura LAT. Arto SX

10s        RECUPERO

40s        SHOULDER BRIDGE V2

10s        RECUPERO

40s        LEG PULL DOWN

10s        RECUPERO

40s        DOPPIA EST. GAMBA ALT

20s        PAUSA

 

Stretching:

             

30s        MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA

20s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO Arto DX(POS. SUL FIANCO)

20s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO Arto SX(POS. SUL FIANCO)

20s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO DX + TORSIONE TRONCO

20s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO SX + TORSIONE TRONCO

20s        RECUPERO

30s        STRETCHING GLUTEO GAMBA DX (SX DIETRO)

30s        STRETCHING GLUTEO GAMBA SX (DX DIETRO)

30s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

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