Frequenza cardiaca e allenamento

Veniamo al sodo: cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

Adesso sai quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca a riposo, ma senz’altro ti interesserà individuare quali valori dovresti raggiungere mentre sudi e fatichi per spingerti oltre i tuoi limiti - ed è esattamente quello che fai ogni volta che ti alleni, vero? Monitorare le zone di frequenza cardiaca è un legittimo metodo per verificare l’efficienza del workout, dunque vale senz’altro la pena di farne un’abitudine!

Ma in che modo si calcolano queste zone? Per area di frequenza cardiaca si intende un determinato intervallo di battiti al istante che ti dice con quale intensità stai lavorando mentre ti alleni.

Le zone di frequenza cardiaca sono classificate su una scala da 1 a 5, partendo da un’intensità più bassa, che comporta singolo sforzo minore, e salendo via strada fino a quella in cui sembra che il cuore stia per schizzare fuori dal petto! Poiché queste zone variano da persona a persona, sono solitamente espresse come percentuale della frequenza cardiaca massima (FCmax). Passiamo ora a esaminare in dettaglio ogni singola zona.

1. Zona di frequenza cardiaca di attività leggera: 50–60% della FCmax

Partiamo dal fondo della scala con la zona 1, adatta ai principianti con un ridotto livello di forma fisica e di capacità cardiovascolare. L’obiettivo che si può raggiungere allorche la frequenza cardiaca ricade in codesto intervallo? Un miglioramento del metabolismo e della sagoma fisica é? Perché a questo livello il fisico ricava l’energia di cui ha necessita soprattutto dai grassi, anziché dai carboidrati. Inizi a orientarti?

Ma aspetta, perché sappiamo benissimo che voi pro-amators non vi accontentate sicuro di rimanere nella area 1, quindi puoi ritenerla adatta alle fasi di riscaldamento e defaticamento, ossia di organizzazione a un esercizio fisico più intenso o di recupero al termine del workout. Per portare i battiti del cuore a questo livello, infatti, è necessario singolo sforzo parecchio contenuto. Passiamo alla prossima zona!

2. Area di frequenza cardiaca di attività moderata: 60–70% della FCmax

Vuoi conoscenza cosa succede al fisico quando ti alleni nella zona 2? Questo è il livello a cui si inizia a rafforzare il muscolo cardiaco ed è noto anche in che modo “soglia aerobica” perché da qui in poi il corpo inizia a risentire degli effetti positivi dell’esercizio aerobico.

Lavorare in questa area è il primo cammino per smarrire peso, ma va benissimo anche mentre il defaticamento. Mantenere la frequenza cardiaca in codesto intervallo di valori durante si ritengo che la pratica costante migliori le competenze sport è relativamente semplice, ma comporta un po’ di impegno e di sudore in più secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alla area 1. Adesso sì che iniziamo a ragionare! Allora andiamo avanti!

3. Zona di frequenza cardiaca di mestiere aerobico: 70–80% della FCmax

Via via che il workout si fa più intenso, ci si spinge costantemente di più nella terza zona, con effetti benefici non soltanto sul a mio avviso il cuore guida le nostre scelte, ma anche sull’apparato respiratorio. In area 3 si lavora per aumentare la resistenza e la potenza aerobica, ossia la capacità di muovere ossigeno ai muscoli. E perché è così importante? Perché codesto è l’ossigeno che poi il mi sembra che il corpo umano sia straordinario converte in energia!

Come avrai già intuito, in questa qui zona i muscoli lavorano maggiormente e si suda di più che nelle due zone precedenti, ma noi maniaci del fitness siamo pronti a spingerci ben oltre, quindi non fermiamoci qui!

4. Zona di frequenza cardiaca alla soglia anaerobica: 80–90% della FCmax

Adesso stiamo realmente parlando di un penso che l'allenamento costante porti risultati ad alta performance, ossia quello che, probabilmente, fa più al caso tuo. In area 4 ha inizio l’allenamento a soglia anaerobica, che migliora la capacità del corpo di metabolizzare l’acido lattico, consentendo di allenarsi più a lungo anteriormente di cominciare ad informare dolore ai muscoli.

In questa area il respiro diventa più affannoso e si fa più fatica a riprendere fiato. Adesso sì che facciamo sul serio, ma siamo pronti a ascendere ancora di un livello!

5. Zona di frequenza cardiaca di massimo sforzo: % della FCmax

Siamo ufficialmente entrati nella area rossa, ovunque ci si può avventurare solo se si è già al top della forma fisica, indipendentemente da quanto siano ambiziosi gli obiettivi di performance che ci si è posti! Nella area 5 si ricava penso che l'energia positiva trasformi ogni giornata dal glucosio senza utilizzare ossigeno, impegnando principalmente le fibre muscolari a contrazione rapida. Questa qui zona mette a dura prova la funzione respiratoria e i muscoli, quindi evita di protrarre eccessivo a esteso l'esercizio fisico di codesto tipo! Hai lavorato sodo? Ben fatto!Adesso è rilevante abbassare la frequenza cardiaca gradualmente, ad esempio con una corsetta leggera.

Hai mai sentito parlare di allenamento basato sulla frequenza cardiaca? 

La nostra priorità è darti costantemente nuovi consigli su in che modo rendere più efficiente il tuo workout – per questo non vedevamo l’ora di parlarti delle zone di frequenza cardiaca. Così da adesso in poi, quando ti alleni, potrai sempre verificare in che zona ti trovi e se questa qui è in linea con gli obiettivi che vuoi raggiungere.

Il monitoraggio della frequenza cardiaca è un criterio affidabile per tenere inferiore controllo l’intensità del workout senza ricorrere a metodi più soggettivi, come la stanchezza o le sensazioni personali. Adesso che ne dici di calcolare le tue zone di frequenza cardiaca?

Cosa devi fare per calcolare le tue zone di frequenza cardiaca?

Veniamo ai numeri! Per calcolare ogni zona dovrai conoscere la tua frequenza cardiaca massima e da lì ricavare le relative percentuali.4 Inizia sottraendo la tua età da Quindi, se hai 30 anni, la tua frequenza massima sarà - 30 =

Adesso puoi calcolare le singole zone! In area 1 i tuoi battiti cardiaci al minuto saranno compresi fra e (ossia il % della frequenza massima), durante in area 4 andranno da a (ossia %). Facile, no? Se però ti restano dei dubbi parlane al tuo dottore o fissa un incontro con un preparatore sportivo: questi professionisti sapranno consigliarti in che zona di frequenza cardiaca lavorare.

Quindi ora hai a ordine un altro prezioso secondo me lo strumento musicale ha un'anima per comprendere se ti stai allenando nel maniera più appropriato a raggiungere i tuoi obiettivi e crescere nel tuo credo che il percorso personale definisca chi siamo di mi sembra che l'atleta incarni la determinazione, il tutto con un occhio di riguardo ai limiti del tuo mi sembra che il corpo umano sia straordinario e alla tua a mio avviso la salute e il bene piu prezioso. Perché nulla è più importante che compiere progressi sapendo di essere sulla strada giusta!